7 Tage Gönn dir.

Das erwartet dich

Deine sieben Tage

1. TAG 1AnkommenKindhaltung (Balasana)

   Heute geht es nur darum, bei dir anzukommen. Nichts muss perfekt sein.

   Yoga · Kindhaltung (Balasana)

   Knie dich hin, setz das Gesäß Richtung Fersen und leg die Stirn auf die Matte. Arme nach vorne oder neben den Körper. Bleib 1–2 Minuten und lass den Rücken weich werden.

   Atem · Atem zählen

   Atme ruhig durch die Nase ein und zähle bis 4, atme aus und zähle bis 6. Zehn Runden.

   Dein kleines Ritual

   Trink heute als Erstes am Morgen ein Glas warmes Wasser – ganz bewusst, ohne Handy.

2. TAG 2Die Wirbelsäule weckenKatze & Kuh

   Bewegung schenkt Leichtigkeit. Heute machen wir den Rücken geschmeidig.

   Yoga · Katze & Kuh

   Im Vierfüßlerstand: Einatmen, Bauch sinkt, Blick hebt sich. Ausatmen, Rücken rund, Kinn zur Brust. 8–10 Runden im eigenen Atemtempo.

   Atem · Der Seufzer

   Atme tief durch die Nase ein, nimm oben noch einen kleinen Atemzug dazu und lass dann alles mit einem hörbaren Seufzer durch den Mund los. 3–5 Mal.

   Dein kleines Ritual

   Schreib dir am Abend drei Dinge auf, die heute gut waren – auch die ganz kleinen.

3. TAG 3ErdenBerghaltung (Tadasana)

   Wenn der Kopf voll ist, hilft es, die Füße zu spüren.

   Yoga · Berghaltung (Tadasana)

   Steh hüftbreit, verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Lass die Schultern sinken, den Scheitel nach oben wachsen. 1 Minute ruhig stehen und atmen.

   Atem · Bauchatmung

   Leg eine Hand auf den Bauch. Spür, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. 2 Minuten.

   Dein kleines Ritual

   Geh heute 10 Minuten an die frische Luft – wenn möglich ohne Ziel und ohne Kopfhörer.

4. TAG 4ÖffnenSphinx

   Viel Sitzen macht die Brust eng. Heute schaffen wir Raum.

   Yoga · Sphinx

   In Bauchlage die Unterarme parallel aufstellen, Ellbogen unter den Schultern. Brustbein sanft nach vorne schieben, Nacken lang. 1–2 Minuten.

   Atem · Wechselatmung

   Rechtes Nasenloch schließen, links ein. Links schließen, rechts aus. Rechts ein, rechts schließen, links aus. 5 Runden ganz langsam.

   Dein kleines Ritual

   Gönn dir heute eine Tasse Tee in Ruhe – setz dich hin und tu nichts anderes dabei.

5. TAG 5LoslassenLiegender Drehsitz

   Halbzeit ist vorbei! Heute darfst du Spannung abgeben.

   Yoga · Liegender Drehsitz

   In Rückenlage beide Knie anwinkeln und langsam nach rechts sinken lassen, Blick nach links. 1 Minute, dann Seite wechseln.

   Atem · Verlängerte Ausatmung

   Einatmen auf 4, ausatmen auf 8. Stell dir vor, du atmest den Tag aus. 2 Minuten.

   Dein kleines Ritual

   Räum eine kleine Ecke auf – eine Schublade, deine Handtasche. Äußere Ordnung schenkt innere Ruhe.

6. TAG 6Kraft spürenKrieger II

   Gönn dir heißt auch: deine Stärke anerkennen.

   Yoga · Krieger II

   Weiter Ausfallschritt, vorderes Knie über der Ferse, Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, Blick über die vordere Hand. 5 Atemzüge pro Seite.

   Atem · Atem mit Bewegung

   Einatmen, Arme über den Kopf heben. Ausatmen, Arme sinken lassen. 8 Runden.

   Dein kleines Ritual

   Sag dir heute einmal laut oder leise: „Ich bin genug, so wie ich bin.“

7. TAG 7Ganz bei dirEndentspannung (Savasana)

   Du hast es geschafft – sieben Tage nur für dich. Heute feiern wir das mit Ruhe.

   Yoga · Endentspannung (Savasana)

   Leg dich auf den Rücken, Beine und Arme locker. Schließe die Augen und bleib 5 Minuten einfach liegen.

   Atem · Atem beobachten

   Verändere nichts. Beobachte nur, wie dein Atem kommt und geht. So lange es sich gut anfühlt.

   Dein kleines Ritual

   Überleg dir, welches Ritual der Woche du behalten möchtest – und plane es fix in deinen Alltag ein.